Depois de passar por tantas mudanças durante a gravidez, é comum a mulher se preocupar mais com o corpo a partir do nascimento do bebê. “A gente cuida da alimentação, faz de tudo para emagrecer e vê aquela barriga flácida continuar ali por meses”, conta a mãe Sarah Strapazzon, que realizava várias abdominais durante o período pós-parto, mas não via resultado. “Minha filha Larah já tinha sete meses e parecia que eu ainda estava grávida”.
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De acordo com a educadora física especializada no atendimento de gestantes e puérperas, Roberta Nascimento, situações como a de Sarah são frequentes devido ao afastamento que ocorre na musculatura da barriga durante a gestação, chamado de diástase. Isso é normal, mas, em muitos casos, acaba se tornando patológico devido a exercícios inadequados e ao ganho de peso excessivo”, explica.
Ainda que pareça difícil reverter o quadro, a especialista garante que é possível tratar a diástase durante o pós-parto ou anos depois, sem necessidade de cirurgia.
Para isso, ela orienta a realização de movimentos específicos que ativam a região do abdome, amenizando a aparência de barriga caída ou estufada, e reduzindo o famoso “buraco” que permanece na região. “Porém, esses exercícios não são abdominais tradicionais ou pranchas”, alerta.
Segundo a treinadora – que chegou a criar um método específico de tratamento – , é preciso levar consciência corporal para a região da barriga por meio de exercícios de respiração controlada e força. “Assim, conseguimos recuperar a potência desses músculos”, garante a treinadora, ao afirmar que exercícios corretos também amenizam outras consequências da diástase.
Entre os principais efeitos estão dores na região lombar, prisão de ventre, desconforto na relação sexual e perda de urina ao rir, tossir, pular ou agachar. “Ou seja, é uma questão de saúde física e emocional, pois afeta as funções do corpo e a autoestima”, pontua Roberta, que ensina abaixo cinco exercícios para a prática em casa.
Preparação
Para começar, é necessário estar sentada, em posição confortável, e com a coluna alinhada para exercitar a respiração. “Você inspira pelo nariz de forma natural, sustenta o ar por dois segundos, e libera pela boca com som, soltando a mandíbula”, ensina a professora. O ideal é realizar de duas a três séries de seis respirações cada.
Exercício 1
Depois, é necessário deitar com as pernas dobradas, alinhadas ao quadril. “Nesse momento, inspire e solte o ar, ativando o abdome, enquanto sobe e desce suas pernas flexionadas, uma de cada vez, alternando o toque dos pés no chão”, explica, ao ressaltar que o pé deve estar em posição de bailarina para encostar no solo. O movimento é repetido 12 vezes.
Exercício 2
“Ainda na posição deitada e com as pernas dobradas, inspire e solte o ar, ativando o abdome”, ensina a treinadora. Logo depois, é necessário elevar o quadril, sustentando-o por um segundo. “Volte a baixá-lo e repita o movimento seis vezes”.
Exercício 3
Antes do terceiro exercício, também é preciso inspirar e soltar o ar, enquanto continua deitada e com as pernas dobradas. “Então, suba a perna direita flexionada a 90 graus, com pé de palhaço, sustente a força no lado direito do abdome e mantenha sua atenção nesse lado, sem estufar o umbigo”, explica Roberta, lembrando que a perna deve permanecer no ar por 10 a 20 segundos, e que o mesmo deve ser feito com a perna esquerda. O movimento será repetido seis vezes.
Exercício 4
Para o próximo exercício, é preciso deitar de lado, com as pernas dobradas. “Inspire e solte o ar, ativando o abdome, e abra a perna que está por cima, sustentando-a aberta durante 10 a 20 segundos”. São seis repetições de cada lado.
Exercício 5
Ainda deitada de lado, é necessário apoiar o cotovelo no chão. “Depois, inspire e solte o ar, e eleve o quadril de lado, mantendo o joelho de baixo no chão”, orienta a treinadora, informando que as pernas devem permanecer nessa posição por 10 a 20 segundos, em seis repetições de cada lado.
Finalização
Por fim, basta ficar na posição de joelho e encostar o bumbum no tornozelo, levando o tronco à frente com a testa apoiada no solo. “Então, com movimento suave, mexa a cabeça de um lado para o outro com o objetivo de massagear a região das têmporas e relaxar profundamente”.
Segundo a educadora física, esses exercícios amenizam a diástase e podem ser realizados em casa. No entanto, ela assegura que o resultado é mais eficaz quando há acompanhamento de um profissional. “Principalmente para evitar que a lesão piore”, pontua a professora Rô Nascimento, que realiza diversas aulas a a respeito do assunto em seus canais no Youtube, Instagram e Facebook.