É um novo ano e muitas pessoas nesta época sentem o desejo de começar do zero. E isso geralmente significa desistir de algo (cigarro, álcool, fast food). Infelizmente, as chances de seguir as resoluções de ano novo não são boas. Em fevereiro, 80% das pessoas terão desistido. Então, o que podemos aprender com os 20% que conseguem?
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Alguns podem até ter sorte, mas a maioria – quer percebam ou não – usará técnicas baseadas em evidências científicas. Embora você possa achar que tem pouco em comum com as pessoas que venceram a dependência de drogas, você pode se beneficiar com as técnicas que demonstraram ajudar esse grupo.
Os dois Ps
A perseverança está na base da maioria das histórias de mudanças bem-sucedidas. Dependentes de drogas, por exemplo, podem tentar entre seis e 30 vezes para se tornarem abstinentes. Embora esses números possam parecer desanimadores, é importante ser realista quanto à necessidade de perseverar. Uma mudança gradual é conhecida por ser superior a metas excessivamente ambiciosas – por mais atraentes que sejam.
Isso leva ao segundo “P”: o planejamento. A sabedoria convencional sugere que o planejamento aumenta as chances de sucesso, mas há evidências de que tentativas não planejadas de parar de fumar podem ter o mesmo sucesso. Então, boas notícias para quem está embarcando em uma tentativa improvisada de mudança.
Mas, apesar de acontecer de as tentativas espontâneas serem bem-sucedidas para os fumantes, continua sendo importante escolher o dia certo para começar a mudar outros hábitos. E sabemos que a motivação "flutua", sendo então necessário começar bastante motivado e observar seu sentimento em relação a esse momento, buscando a mesma disposição nos dias que se seguem.
Aprenda com as quedas
Ter um lapso não deve ser visto como um fracasso ou usado como uma desculpa para desistir. Pode ser tentador ver a mudança de forma binária – sucesso ou fracasso. Em vez disso, veja o lapso como uma oportunidade para obter perspectivas, refletindo o mais honestamente possível sobre o motivo da queda e como isso poderia ser evitado ou neutralizado na próxima tentativa de mudança.
Pesquisas têm nos mostrado repetidamente que esses processos são cruciais para mudar hábitos arraigados, tanto que, no mundo da dependência, o tratamento é muitas vezes chamado de "prevenção de recaída", para mostrar que visa tanto prevenir o negativo quanto acentuar o positivo.
Também, altos níveis de autoeficácia (uma crença e confiança na capacidade pessoal) ao tentar mudar o comportamento predizem o sucesso final. Os fatores que aumentam a autoeficácia incluem dizer palavras positivas a si mesmo, como “Eu posso fazer isso”, observar casos anteriores de sucesso mudar outros comportamentos ou hábitos, e palavras de afirmação vindas de outras pessoas.
Previna-se das quedas
Acreditar que a mudança é possível pode ser prejudicado pela “ansiedade antecipatória” – quando uma pessoa espera e teme os sintomas de abstinência ao mudar um hábito, como fumar. O desconforto previsto geralmente é maior do que a experiência real, mas pode paralisar qualquer tentativa de testar a realidade. Em vez de se concentrar no que está perdendo ao parar de fumar ou de álcool, pense no que você vai ganhar (mais dinheiro, sono melhor).
Diga a alguém o que você planeja fazer, você não vai querer decepcionar essa pessoa ou a si mesmo. Os Vigilantes do Peso, por exemplo, empregam esse tipo de contrato social de algumas maneiras para encorajar, mas também como um impedimento à recaída. A vergonha e a culpa são emoções poderosas que a maioria das pessoas tentará evitar.
Quando se trata de adotar uma abordagem científica para a mudança, portanto, as evidências fornecem algumas dicas úteis. Esteja preparado para várias tentativas de mudar, não seja muito ambicioso, não mantenha sua mudança em segredo e permita-se ser elogiado e encorajado.
Finalmente, hoje pode ser o dia certo para começar. Se você acabou de decidir, com motivação as suas chances de abandonar esse mau hábito são tão boas quanto aqueles que passaram semanas se preparando. Fazer uma mudança é relativamente fácil para a maioria de nós, mas manter essa mudança é evidentemente muito mais difícil. Portanto embora alguns possam ter a sorte de fazer uma mudança e mantê-la, a maioria de nós terá que continuar tentando. A ciência sugere que conseguiremos.
*Ian Hamilton é professor de Dependência e Saúde Mental na Universidade de York
**Sally Marlow é pesquisadora de Vícios no King's College de Londres.
©2022 The Conversation. Publicado com permissão. Original em inglês.
