Um isolamento sem data para acabar. Quem faz exercícios há um tempo já sabe como transpor esses exercícios para dentro de casa. Quem tem uma atividade leve ou ainda incipiente, precisa de uma mão amiga para combater a limitação de movimentos. E é isso que vamos fazer agora.
Adulto ou idoso, não basta andar de um lado para outro algumas vezes ao dia para manter o condicionamento físico. Se o isolamento contra o novo coronavírus durar meses como alguns esperam acontecer, principalmente entre idosos e pessoas com comorbidades, o ideal é ter um kit com itens que a permitem exercícios de resistência e aeróbicos, com foco na saúde cardiovascular.
Você pode comprar esses equipamentos pela internet, que é o mais indicado, ou em lojas de esportes. Prepare um espaço seguro para as práticas, ligue-se em canais da internet que indiquem exercícios seguros com esses equipamentos e nunca ultrapasse seus limites.
Confira o kit indicado por três premiados personal trainers: André Hauer, que trabalha na área há 15 anos, é mestre em Exercício e Saúde e especializado em atender pessoas que não praticam exercícios regularmente; Cristiano Parente, eleito, em 2014, o melhor personal trainer do mundo, em concurso realizado em Nova York; e Gabriel Dias, eleito o melhor personal trainer do Brasil, em 2017, pela WTTC. Os três primeiros itens da lista abaixo estão presentes nas dicas dos personal trainers contactados e são considerados essenciais. Veja todos e monte seu kit:
1. Colchonete ou tapete de ioga
Muita gente usa o próprio colchão da cama, uma colcha ou toalha no chão, para fazer exercícios, algo que não é nem confortável, nem suficiente para dar estabilidade às atividades. Para quem fica o dia todo sentado ou em pé, permite flexões e ajuda a fortalecer tronco, lombar e costas. É um item essencial para abdominais, sequências de ioga, Pilates, exercícios de flexibilidade e alongamentos que previnem e reduzem dores.
2. Corda de pular
Excelente opção para exercícios aeróbicos que visam a manutenção da condição física e a saúde cardiovascular. Substitui uma caminhada, corrida ou pedalada. Com pouco espaço e fazendo de 10 a 20 minutos de exercícios, é possível manter o condicionamento com qualidade. Como alternativas à corda há os burpees, polichinelos e mesmo a corrida estática.
3. Elásticos
Auxiliam no trabalho de força e resistência, têm resistência variável conforme sua densidade e amplitude de movimento; podem ser adquiridos tanto para exercícios de membros superiores como membros inferiores. Elásticos com dois pegadores para as mãos são importantes para fazer esforço com membros superiores, ajudando a exercitar bíceps, tríceps, ombro, peito e costas. Os elásticos pequenos, de intensidade variável, podem aumentar a dificuldade de exercícios localizados, de pernas e braços, variando a intensidade sem ter peso. São mais específicos para membros inferiores.
4. Barra fixa
Simples, prática de instalar e muito eficiente para exercícios de alongamento e fortalecimento da braços, costas e abdome, André Hauer o indica com o único cuidado e atenção de deixá-la bem fixada, para que não ocorra acidentes.
5. Escada de agilidade
Indicada por Cristiano Parente, a escada, que é um equipamento horizontal composto de fitas de nylon e estrutura de E.V.A. ou policarbonato, tanto pode ser usada para melhorar a saúde cardiovascular com movimentos mais rápidos e leves, como em exercícios mais localizados como saltos, agachamentos, afundos, usando-a para trabalho localizado nas pernas.
6. Halteres ou Kettlebell
Para André Hauer, com um par de halteres é possível fazer uma série de exercícios, dependendo da sua força ou nível de condicionamento físico. Já o kettlebell possibilita que, com apenas um item, é possível fazer uma série de exercícios, porém necessita de conhecimentos básicos para utilizá-lo. Os outros dois personal trainers preferem os elásticos, pois halteres podem exigir a compra de mais itens como cargas e anilhas e podem gerar problema na hora de guardá-los.
7. TRX
Dependendo do espaço que se tem e também da experiência prévia da pessoa com exercícios, Gabriel Dias indica esta que é uma fita, não elástica, que permite realizar movimentos com o corpo inteiro. Se a TRX tiver aquele suporte que vai na própria porta, não precisaria chumbar para prender o equipamento. Com a porta fechada se faz os movimentos.
