Dormir o suficiente e com qualidade: de quanto sono você realmente precisa para se desenvolver

Assim como comer, beber ou respirar, o sono é uma parte essencial da vida. Na verdade, todos os animais fazem isso – com algumas variações interessantes. Um golfinho, por exemplo, dorme com um olho aberto e apenas metade do cérebro cochilando por vez. Provavelmente, os golfinhos precisam estar parcialmente conscientes para respirar enquanto estão na água. Às vezes, as zebras dormem em pé, caso precisem acordar e escapar rapidamente de um predador. Já os morcegos dormem de cabeça para baixo.

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Quando alguém está dormindo, pode parecer que ele está “desligado” e não está fazendo nada. Mas isso não é verdade. Seu cérebro e corpo estão ativos e fazendo coisas importantes enquanto você dorme, como organizar células nervosas, regular hormônios, reparar células e eliminar toxinas. Seu cérebro está especialmente ocupado, ajudando você a fazer muitas coisas enquanto dorme. Entre outras coisas, é o processamento de memórias, obtendo insights criativos e aprendendo novas habilidades.

O sono ajuda você a aprender, crescer e se desenvolver, e todos esses processos levam tempo. É por isso que os bebês precisam de 14 a 17 horas de sono por dia durante os primeiros três meses de suas vidas – os recém-nascidos dormem muito mais do que acordados. A maioria das crianças em idade escolar precisa de cerca de oito a 10 horas de sono. Os adolescentes podem ter como objetivo nove horas, que é o que alguns adultos também precisam. Mas sete ou oito horas são suficientes para outros adultos.

Quantidade recomendada de sono, por faixa etária

Os bebês precisam de até 17 horas de sono todos os dias. Os adultos devem ter pelo menos sete horas.

Tabela: The Conversation, CC-BY-ND Fonte: Sleep Foundation

É importante não apenas dormir o suficiente, mas também dormir com boa qualidade. E você deve tentar dormir em uma programação regular, deitando e acordando na mesma hora todos os dias – mesmo nos fins de semana. Ter uma boa noite de sono pode ajudá-lo a ter um bom desempenho na escola, no trabalho e nos esportes. O sono também pode contribuir com a rapidez e a memória, o que pode ajudá-lo em coisas como cantar ou tocar um instrumento musical.

Ainda, ajuda você a parecer e se sentir revigorado. Quando as pessoas são solicitadas a avaliar o quão atraente alguém é, elas tendem a classificar as pessoas bem descansadas como mais atraentes. Ter horas suficientes de sono de boa qualidade pode ajudá-lo a lidar com o estresse e se relacionar melhor com seus amigos.

E se, como muitas pessoas, você tem dificuldade em dormir o suficiente, existem alguns truques para ajudá-lo a ter um bom sono regularmente. Você pode achar útil definir um horário de sono ideal e tentar segui-lo todos os dias. É possível, ainda, definir alarmes para ajudar a lembrá-lo da hora de ir para a cama.

Ainda, use uma rotina de relaxamento por uma hora antes de dormir para se concentrar em manter as coisas relaxadas e positivas. Você pode incluir na lista diminuir as luzes, ler um livro divertido e falar sobre as melhores partes do seu dia ou apenas pensar nos fatos principais. Tente evitar filmes ou livros assustadores e entrar em discussões antes de dormir.

De manhã, pense em algo pelo qual você está ansioso naquele dia e deixe o Sol ou luzes brilhantes entrarem em seu quarto para que seu cérebro saiba que é hora de ficar alerta. Você saberá que seus hábitos de sono estão funcionando quando não sentir sono durante o dia e acordar na maioria dos dias se sentindo revigorado. Assim como estar fisicamente apto e comer uma dieta balanceada, ter boas noites de sono regularmente é um comportamento que requer prática e pode valer a pena para o resto da vida.

*Dana McMakin é professora Associada de Psicologia na Universidade Internacional da Flórida.

©2021 The Conversation. Publicado com permissão. Original em inglês.