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Saúde

10 dicas para ter uma boa noite de sono

Todos reconhecem a importância de uma boa noite de sono, mas nem sempre fazem dessas oito horas ou mais uma prioridade em suas rotinas. Veja aqui como relaxar e recarregar as energias enquanto dorme

Você sabia que passamos um terço da nossa vida dormindo? O sono é tão importante quanto se alimentar e praticar exercícios físicos. Na infância, dormir bem permite aos bebês e às crianças se desenvolverem, registrar novos conhecimentos na memória e crescer. Já para os adultos, uma boa noite de sono garante longevidade, ajusta níveis de cortisona, traz bem-estar e disposição, entre inúmeros benefícios.

Todos reconhecem a importância de uma boa noite de sono, mas nem sempre fazem dessas oito horas ou mais uma prioridade em suas rotinas. “Primeiramente, precisamos reconhecer que o sono é um indicador essencial de saúde e de bem-estar. É indiscutível que almejamos acordar bem, dispostos, completamente revigorados e prontos para enfrentar as várias atividades e desafios de um novo dia. Bem, o assunto é sério, estamos falando de saúde e, consequentemente, de qualidade de vida”, conta a psicóloga e consultora da Maxflex, Rosilene Paludeto Cury.

Dados do Ministério da Saúde apontam que cerca de 50% da população brasileira se queixa de qualidade de sono ruim. Um adulto necessita, em média, de 8 horas diárias de sono. Mas é necessário ser produtivo nessas oito horas também. A fórmula é simples: divida as horas que você está dormindo pelo tempo que você está na cama. O ideal é ser 95% produtivo. Na maioria dos casos, estabelecer alguns hábitos e seguir dicas dos especialistas pode melhorar, e muito, a qualidade do seu sono. Confira:

  1. Tenha um horário regular para dormir e acordar (mesmo nos fins de semana): o corpo estimula a produção de melatonina e diminui a temperatura corporal no horário de dormir. Na falta de um horário certo, o organismo não reconhece quando terá que trabalhar para ajudá-lo a pegar no sono.
  2. Garanta que seu quarto tenha conforto térmico e acústico: isso influencia diretamente na qualidade do sono e deve ser levado em consideração na hora de construir ou reformar.
  3. Evite assistir televisão na cama: o cérebro registra a luz da tevê como claridade e não produz a melatonina para induzir ao sono. O mesmo vale para celular, computador, tablet, notebook e qualquer outro gadget.
  4. Evite bebidas estimulantes: café, chás e refrigerantes possuem substâncias estimulantes e podem ser um problema se você estiver perto da hora de dormir. O ideal é ingerir essas bebidas até as 16 h.
  5. Faça do seu quarto um lugar aconchegante: certifique-se de que o local é arejado, escuro. As roupas de cama e travesseiros certos contribuem para a qualidade do sono. É importante que a coluna esteja alinhada durante o sono. Com uma postura correta, os músculos relaxam, e a pessoa tende a dormir melhor.
  6. Estabeleça uma rotina calma: pelo menos uma hora antes de deitar. Vale leitura, banho morno, música tranquila, massagem, alongamento. Essas atividades ajudam na transição da agitação do dia para a tranquilidade que uma boa noite de sono exige.
  7. Pratique exercícios físicos: manter atividades físicas regulares e adequadas às condições de saúde e expor-se à luz do dia também contribuem para dormir melhor.
  8. Alimentação: duas ciladas para dormir bem são comer demais à noite ou ir dormir com fome. Faça refeições equilibradas, com alimentos leves, que possuem digestão mais rápida. Alguns alimentos podem, inclusive, auxiliar o repouso, como os que fornecem vitamina B6 (frutas, verduras, cereais), precursora da melatonina, o hormônio do sono; cálcio e carboidratos simples (vegetais, frutas, mel, leite e derivados); e triptofano (leite, iogurte, castanhas, soja, banana), substância que produz sensação de bem-estar e relaxamento.
  9. Evite bebidas alcoólicas: o álcool facilita a pessoa a “pegar” no sono, porém piora sua qualidade geral. Quando ele entra na corrente sanguínea, o cérebro recebe um sinal para entrar em estado de alerta. Desregulado, o sono não vai permanecer na fase REM, aquela em que a pessoa mais descansa.
  10. Iluminação: o quarto deve ser preparado para ter ausência total de luz natural e artificial durante o sono e luz indireta de baixa intensidade para evitar acidentes durante os despertares noturnos.
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